¿Te subirías a un coche y pisarías el acelerador de inmediato? Por supuesto que no, necesitas calentarlo y acelerar su motor. Entonces, ¿por qué te meterías debajo de la barra y esperarías el máximo rendimiento de tu cuerpo (una máquina mucho más compleja que un coche de carreras) si no has acelerado tu propio motor?
Un calentamiento adecuado antes de comenzar una sesión de levantamiento de pesas puede preparar el escenario para un mejor rendimiento, reducir los riesgos de lesiones y ayudarte a hacer la transición mental y física de las actividades previas a tu rutina de entrenamiento.
A menudo también se ignora un factor esencial de cualquier calentamiento bien diseñado: preparar el sistema nervioso central (SNC) para la acción. El sistema nervioso central envía mensajes a los músculos para prepararlos para las acciones deseadas. Cuanto mejor puedas comunicar las intenciones que tienes para tu entrenamiento, mejor te sentirás y rendirás durante tu entrenamiento.
Si bien esto puede parecer una estrategia de alto nivel destinada a atletas de alto rendimiento, ciertamente no lo es. Activar tu SNC es un proceso simple que se puede realizar desde cualquier lugar, independientemente de si eres un principiante que realiza ejercicios de peso corporal o un deportista avanzado que espera llevar su progreso al siguiente nivel.
Acciones del Sistema Nervioso Central
Piensa en una computadora. Es un kit complejo, pero todas sus comunicaciones y funciones están controladas por una placa base. Bueno, los seres humanos son muy similares en su construcción, y el sistema nervioso central es nuestra propia placa base.
El SNC está formado por el cerebro y la médula espinal. Este sistema de comunicación central utiliza otra parte de tu sistema nervioso llamada sistema nervioso periférico (SNP) para enviar y recibir mensajes por todo el cuerpo.
El SNP está conectado a todo el cuerpo, al cerebro y la médula espinal (SNC). Los nervios recorren el cuerpo, reciben señales del SNC a los músculos, fibras y órganos y envían información valiosa de regreso al cerebro.
Hay dos tipos de sistemas dentro del SNP: somático y autónomo. Las acciones del sistema nervioso somático son aquellas que controlas a través de esfuerzos voluntarios, como decidir recoger algo. El sistema autónomo es involuntario y consiste en acciones como la respiración o los latidos del corazón.
Cuando el SNC envía señales a nuestros músculos, construye memoria muscular. La primera vez que le pedimos a nuestros músculos que actúen, la señal es muy ineficiente porque el camino no se ha utilizado antes; es como un sendero cubierto de maleza en el bosque.
En términos prácticos, esta podría ser la razón por la cual una persona tendría dificultades para activar sus glúteos si nunca los ha usado (en términos de personas sedentarias). Sí, puede parecer que estás realizando un empuje de cadera en el gimnasio, pero si te duelen la parte inferior de la espalda o los isquiotibiales, entonces sabemos que los glúteos probablemente no estén activos.
Con el tiempo, a medida que mejoramos nuestra capacidad para activar los músculos, esto significa que el impulso neural está mejorando. Las señales son cada vez más fuertes y rápidas. Esto significa que el SNC está trabajando mucho más eficientemente.
Beneficios de la activación del sistema nervioso central
Activar el sistema nervioso central antes del entrenamiento de resistencia:
- Maximiza tu rendimiento señalando el reclutamiento de más fibras musculares.
- Te ayuda a romper periodos estacionarios.
- Controla el equilibrio y la coordinación para ayudarte a trabajar contra un peso o una fuerza.
Estados parasimpáticos y simpáticos
Tu sistema nervioso autónomo (SNA) tiene dos subcategorías: parasimpático y simpático. El sistema nervioso simpático ayuda a tu cuerpo a prepararse para enfrentar el estrés, incluido el estrés físico.
Asimismo, el sistema nervioso parasimpático se encarga de la relajación, también descrito como "descansar y digerir".
Es aconsejable realizar algunos movimientos y acciones calmantes después del entrenamiento para volver a un estado parasimpático.
Esto puede incluir estiramientos, acostarse con las piernas elevadas, posturas de yoga relajantes como la postura del cadáver y respiración de caja (es una técnica que se usa cuando se respira lenta y profundamente. Puede aumentar el rendimiento y la concentración al mismo tiempo que es un poderoso calmante para el estrés). También puedes tomar una ducha o un baño tibio, o recibir un masaje. Volver a un estado de calma ayudará en la recuperación y reducirá la producción de hormonas del estrés.
Por qué es importante activar tu sistema nervioso central
Activar el sistema nervioso central puede aumentar tu rendimiento y prevenir lesiones. Es como una forma de despertar y alertar a todo tu cuerpo de lo que está a punto de ocurrir.
Antes de comenzar una sesión de entrenamiento, comunicarle a tu cuerpo que se encuentra en una situación físicamente estresante ayudará a que todo el cuerpo y el cerebro se preparen para el trabajo que se avecina. Este concepto se conoce como potenciación posterior a la activación (PAP). La PAP ayuda a aumentar la producción de fuerza y potencia, lo que a su vez mejora tu rendimiento en el levantamiento de pesas.
Despertar y activar tu sistema nervioso puede ayudar a aumentar la cantidad de unidades motoras que recluta. Las unidades motoras producen la fuerza detrás de cualquier movimiento voluntario o involuntario en el cuerpo y proporcionan la fuerza necesaria para levantar pesas.
Cada vez que entrenas, tu cerebro está tratando de adaptarse y aprender lo que estás haciendo y el propósito de ello. El término "memoria muscular" describe esta acción.
Entrenar tu sistema nervioso central para que se despierte y preste atención puede aumentar la probabilidad de que este desarrolle una conexión sólida entre la mente, los músculos y la memoria muscular que se trasladará a tu futuro entrenamiento.
Cómo activar el sistema nervioso central para el entrenamiento de resistencia
Después de toda la base científica detrás del papel del sistema nervioso central en el entrenamiento, puede parecer desalentador ponerlo en práctica. Sin embargo, activar tu sistema nervioso central antes del entrenamiento de resistencia es bastante sencillo y no requiere mucho tiempo ni es difícil.
El primer paso es realizar un calentamiento general. Los calentamientos generales deben utilizar grandes grupos musculares y ser de baja intensidad. No querrás agotarte antes de haber comenzado el trabajo real.
Agregar algunos movimientos dinámicos con el peso corporal te ayudará aún más a prepararte para movimientos más explosivos. Usa una escala de esfuerzo percibido (RPE) del 1 al 10 para determinar tu esfuerzo general de calentamiento.
Una vez que hayas realizado un calentamiento dinámico adecuado, hay 2 formas de maximizar la participación del SNC antes de una actividad.
- Se explosivo, por ejemplo, usando box jumps, saltos amplios, lanzamientos de pelota médica, slams, sprints o ejercicios pliométricos (piensa en desarrollar velocidad, no usar exceso de peso)
- Realice un ejercicio cerca de la intensidad máxima, por ejemplo, el peso muerto. Sin embargo, ten en cuenta que esta no siempre es la forma más segura de encender el SNC, pues debes levantar mucho.
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